To czy się wyśpimy czy nie ma bezpośredni wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne oraz jakość życia w ciągu dnia. Sen ma wpływ na naszą produktywność, pokłady energii a nawet wagę. Wydawałoby się, że nie ma nic prostszego niż położyć się do łóżka i spać. Nic bardziej mylnego. Wiele osób długo kręci się w łóżku próbując bezskutecznie zasnąć. Kto tego doświadczył, wie jak bardzo jest to frustrujące. Są pewne rzeczy, które możemy zrobić, aby zwiększyć szanse na regenerujący sen. Kilka ważnych zmian w codziennym życiu oraz w zakresie wieczornych nawyków może mieć duży wpływ na to czy i jak dobrze się wyśpimy. Zważywszy, że nasze funkcjonowanie i samopoczucie jest na szali, może warto rozważyć wprowadzenie kilku zmian.

Ekspozycja na światło

Melatonina, czyli hormon wydzielany przez szyszynkę, odgrywa ważną rolę w regulacji cykli snu, rytmu okołodobowego. Mózg produkuje więcej melatoniny gdy jest ciemno, co powoduje, że czujemy się śpiący. Mniejsza ilość melatoniny wydzielana jest, gdy jest jasno, wtedy zachowujemy większą czujność. Jednakże wiele naszych zwyczajów może wpłynąć na produkcję melatoniny i zmienić nasz naturalny rytm dobowy.

Kilka rzeczy, które możemy zmienić, aby kontrolować ekspozycję na światło w dzień i w nocy:

• Unikaj jasnych ekranów na godzinę-dwie przed planowanym snem. Niebieskie światło emitowane przez telefon, tablet, komputer czy telewizor jest szczególnie destruktywne. Możesz zminimalizować ich wpływ używając urządzeń z mniejszymi ekranami lub zmniejszając ich jasność.
• Nie oglądaj telewizji późnym wieczorem. Światło bijące od telewizora tłumi wydzielanie melatoniny. Ponadto, wiele programów ma działanie stymulujące raczej niż wyciszające. Zamiast oglądania rozbudzających programów telewizyjnych spróbuj posłuchać muzyki relaksacyjnej.
• Kiedy nadchodzi czas snu pamiętaj, aby maksymalnie zaciemnić pokój w którym śpisz. Może warto zawiesić w oknach zasłony zaciemniające, który zminimalizują światło docierające zza okna. Niektórzy zadowoleni są ze stosowania maseczek do spania. Warto również zasłonić elektronikę emitującą światło.
• W ciągu dnia staraj się jak najwięcej korzystać ze światła słonecznego. Najlepiej już po samej pobudce. Jeśli masz możliwość wypij kawę na zewnątrz lub zjedz śniadanie przy dobrze nasłonecznionym oknie. Światło padające na twarz pozwoli Ci się szybko obudzić.
• Wpuść jak najwięcej światła do swojego domu i miejsca pracy. Odsłoń zasłony i rolety, ustaw biurko bliżej okna a sam poczujesz różnicę.
• Spędzaj więcej czasu na dworze w ciągu dnia. Rób przerwy w pracy i wyjdź chociażby na parę chwil na słońce, ćwicz na zewnątrz lub dłużej spaceruj z psem w ciągu dnia.