Kwas foliowy, znany również jako witamina B9, jest jednym z najważniejszych mikroskładników odżywczych, pełniących kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych organizmu. Jego obecność w codziennej diecie jest niezbędna zarówno dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, jak i procesów związanych z podziałem komórek. Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych, zwłaszcza w okresach wzmożonego zapotrzebowania, takich jak ciąża czy okresy szybkiego wzrostu.

Biologiczne funkcje kwasu foliowego

Kwas foliowy należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie, a jego główną formą aktywną w organizmie jest tetrahydrofolian (THF). Foliany biorą udział w syntezie DNA oraz RNA, będących podstawą materialu genetycznego, co sprawia, że są nieodzowne w procesach podziału i różnicowania komórek. Są również zaangażowane w przemiany aminokwasów, takich jak metionina i homocysteina, pełniąc kluczową rolę w regulacji metabolizmu białek oraz detoksykacji szkodliwych produktów metabolicznych.

W szczególności kwas foliowy wpływa na cykl metylacji, w którym jest współczynnikiem dla enzymu syntazy metioninowej, przekształcającego homocysteinę w metioninę – niezbędny aminokwas wykorzystywany do syntezy S-adenozylometioniny (SAM). SAM jest głównym donorem grup metylowych w wielu reakcjach biochemicznych, kluczowych dla regulacji ekspresji genów, syntezy neurotransmiterów oraz ochrony przed stresem oksydacyjnym.

Kwas foliowy w ciąży

Kwas foliowy odgrywa szczególnie istotną rolę w ciąży, gdzie jego zapotrzebowanie wzrasta kilkukrotnie ze względu na intensywne procesy podziału komórek oraz rozwój tkanek płodowych. Jest niezbędny do prawidłowego rozwoju cewy nerwowej, z której powstaje układ nerwowy płodu. Niedobór kwasu foliowego w pierwszych tygodniach ciąży, kiedy to formuje się cewa nerwowa, może prowadzić do poważnych wad wrodzonych, takich jak rozszczep kręgosłupa czy bezmózgowie. Dlatego suplementacja kwasu foliowego, zalecana już przed planowanym zajściem w ciążę, jest kluczowa dla zmniejszenia ryzyka wad rozwojowych.

Zalecenia dotyczące suplementacji kwasu foliowego dla kobiet w wieku rozrodczym, zwłaszcza w okresie planowania ciąży oraz w jej początkowej fazie, wynoszą zazwyczaj 400 mikrogramów dziennie. W przypadku kobiet z ryzykiem wystąpienia wad cewy nerwowej (np. historia rodzinnych wad rozwojowych) dawka ta może być zwiększona, zgodnie z zaleceniami lekarza.

Skutki niedoboru kwasu foliowego

Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych. Oprócz wpływu na rozwój płodu, niedostateczna ilość tej witaminy w diecie dorosłych może skutkować megaloblastyczną anemią. To rodzaj niedokrwistości, w którym dochodzi do zaburzeń w syntezie DNA erytroblastów, co prowadzi do produkcji nieprawidłowych, dużych i niedojrzałych krwinek czerwonych. Anemia megaloblastyczna objawia się m.in. zmęczeniem, osłabieniem, trudnościami w koncentracji oraz bladością skóry.

Ponadto niedobór kwasu foliowego może przyczynić się do wzrostu poziomu homocysteiny w surowicy, co z kolei jest uznawane za czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca czy zawał serca. Wysoki poziom homocysteiny prowadzi do uszkodzenia śródbłonka naczyń, co przyspiesza procesy miażdżycowe.

W przypadku układu nerwowego, niedobór kwasu foliowego może być związany z zaburzeniami funkcji poznawczych, a także występowaniem stanów depresyjnych. U osób starszych niski poziom folianów w organizmie jest wiązany z przyspieszonym rozwojem demencji oraz zaburzeniami pamięci.

Kwas foliowy – jakie są jego źródła w diecie?

Kwas foliowy, znany także jako foliany w formie naturalnej, występuje głównie w produktach roślinnych, a jego odpowiednia podaż z diety ma kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowych funkcji metabolicznych organizmu. Naturalne źródła kwasu foliowego są niezwykle bogate i różnorodne, jednak ze względu na jego podatność na degradację podczas obróbki termicznej, ważne jest, aby odpowiednio komponować dietę i minimalizować straty witaminy B9.

Najbogatszymi źródłami kwasu foliowego są przede wszystkim zielone warzywa liściaste, takie jak:

• szpinak – jedno z najbogatszych źródeł kwasu foliowego, zawierające go w dużych ilościach w postaci surowej oraz gotowanej.
• brokuły – bogate w kwas foliowy, jednocześnie dostarczają także innych cennych składników, takich jak witamina C i błonnik. Spożywane na surowo lub po lekkim podgrzaniu zachowują znaczną część folianów.
• brukselka – zawiera znaczące ilości kwasu foliowego, a także witaminę K, kluczową dla zdrowia kości i układu krążenia.
• sałata – zarówno sałata rzymska, jak i inne odmiany liściaste są doskonałym źródłem folianów, szczególnie w formie surowej, gdy nie dochodzi do utraty witaminy podczas obróbki cieplnej.
• jarmuż – jeden z najbardziej odżywczych warzyw, bogaty nie tylko w kwas foliowy, ale także w witaminy A i K, dostarczający antyoksydantów.

Innymi istotnymi produktami roślinnymi, które zawierają kwas foliowy, są:

• nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, soczewica i groch. Są one szczególnie cennym źródłem folianów, a ponadto dostarczają białka roślinnego i błonnika. Jedna porcja gotowanej soczewicy może dostarczyć nawet 90% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.
• awokado – poza kwasem foliowym, awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze jednonienasycone oraz witaminy E i K.
• cytrusy – pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki są bogate w kwas foliowy, a także witaminę C, wspierającą układ odpornościowy.
• orzechy i nasiona – szczególnie orzechy włoskie, migdały oraz nasiona słonecznika zawierają kwas foliowy oraz cenne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Produkty pochodzenia zwierzęcego, choć nie są tak bogate w kwas foliowy jak produkty roślinne, także mogą dostarczać pewne ilości tej witaminy. Szczególnie warto zwrócić uwagę na:

• wątróbkę – jest to jedno z najlepszych źródeł kwasu foliowego pochodzenia zwierzęcego, dostarczające także witamin z grupy B, w tym witaminy B12.
• jaja – choć zawierają mniej kwasu foliowego niż produkty roślinne, regularne spożywanie jaj może wspierać codzienne spożycie folianów.

Należy jednak pamiętać, że kwas foliowy jest szczególnie wrażliwy na wysoką temperaturę, światło i tlen, co sprawia, że długotrwałe przechowywanie oraz intensywna obróbka termiczna, takie jak gotowanie czy smażenie, mogą powodować jego znaczne straty. Na przykład, podczas długiego gotowania warzyw foliany mogą zostać zredukowane nawet o 50-90%. Dlatego zaleca się spożywanie warzyw surowych lub gotowanych na parze, aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych.

W niektórych krajach, w tym w Polsce, w celu profilaktyki niedoborów kwasu foliowego, wprowadzono także programy wzbogacania produktów spożywczych. Produkty takie jak pieczywo, makarony czy płatki śniadaniowe są wzbogacane w kwas foliowy, co pozwala na uzupełnienie jego podaży w populacji ogólnej, zwłaszcza u osób, które mają trudności z osiągnięciem zalecanego dziennego spożycia z naturalnych źródeł.

Suplementacja kwasu foliowego

Ze względu na kluczową rolę kwasu foliowego w organizmie oraz trudności w jego stabilnym dostarczaniu wyłącznie z diety, suplementacja witaminą B9 jest szeroko zalecana, szczególnie w grupach ryzyka. Kobiety planujące ciążę, ciężarne oraz osoby z chorobami przewlekłymi powinny rozważyć dodatkową suplementację zgodnie z zaleceniami lekarza.

Warto zaznaczyć, że w niektórych przypadkach, takich jak mutacja genu MTHFR (metylenotetrahydrofolianowa reduktaza), która zaburza proces metylacji folianów, wskazana jest suplementacja aktywną formą kwasu foliowego – metafoliną. Osoby z tą mutacją mają obniżoną zdolność przekształcania kwasu foliowego do formy biologicznie aktywnej, co wymaga specjalistycznego podejścia do suplementacji.

Kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym, odgrywającym kluczową rolę w procesach metabolicznych, syntezie DNA, podziałach komórkowych oraz regulacji metabolizmu aminokwasów. Jego odpowiedni poziom w organizmie jest szczególnie ważny w okresach szybkiego wzrostu, ciąży oraz w prewencji chorób układu krążenia. Niedobory tej witaminy mogą prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych, takich jak wady wrodzone, anemia megaloblastyczna oraz choroby sercowo-naczyniowe. Dbałość o prawidłowe spożycie kwasu foliowego z diety oraz ewentualna suplementacja stanowią fundament profilaktyki zdrowotnej.